Hvordan forbereder man sig til en Ironman?

Så er det nu, du har sat dig som mål at gennemføre din første Ironman. Et spændende eventyr venter på dig! Men for at krydse målstregen skal du træne. At klare de 226 km af denne ekstreme triathlon kræver en krævende forberedelse, både fysisk og mentalt. Det er også en betydelig personlig investering, der ledsages af ofre. Hvor lang tid skal træningsplanen vare? Skal man løbe et marathon før selve dagen? Hvor mange timer om ugen skal man dedikere til træningsturene? Find ud af, hvordan man forbereder sig bedst muligt til en Ironman.

Forberedelse til en Ironman kan ikke improviseres

Selvom det er muligt (men ikke anbefales) at deltage i en kortdistance triathlon uden en specifik træningsplan, er det ikke tilfældet for en Ironman.

Faktisk kombinerer denne XXL triathlon nogle betydelige distancer, meget længere end en S, M eller L format. For at genopfriske hukommelsen, skal du gennemføre:

• 3,8 km svømning

• 180 km på cykel

• 42,195 km løb

Det kolossale kilometerantal og rækkefølgen af de tre discipliner, som er karakteristisk for denne disciplin, kræver at forberede kroppen og sindet til indsatsen. Det er afgørende for at kunne fuldføre en Ironman og undgå skader.

De tre søjler i fysisk forberedelse

Volumen, progression, regelmæssighed.

Her er de tre nøgleelementer for at forberede sig godt til en Ironman eller en Ironman 70.3.

Der er ingen hemmeligheder: Et stort træningsvolumen er afgørende for, at din krop kan klare de lange distancer i en Ironman. Du skal vænne dine muskler, sener og dit hjerte til denne øvelse, da de vil blive stærkt belastet i løbet af de 10 til 16 timers konkurrence.

Det handler om at sluge kilometerne, ja, men ikke kun det! Og især ikke på nogen tilfældig måde. Idéen er at træne på en progressiv og regelmæssig måde. Vi anbefaler derfor, at du vælger en træningsplan, der passer til dit mål og dine fysiske evner. Sørg for, at den passer til din tidsplan (arbejde, børn, ferie, osv.), især under den maksimale belastningsfase, hvor træningstiden vil være høj.

Forberedelsen er lang: 10 til 20 uger i gennemsnit for dem, der ønsker at tage udfordringen op for første gang. De mere erfarne kan begynde deres træning op til 40 uger før selve dagen. Derudover anbefaler den franske triathlonforening (FFTRI) at dedikere 10 timer om ugen til forberedelse af en XXL triathlon.

Hvad indeholder en træningsplan for en Ironman?

Ironman-planen respekterer nogle forberedelsescyklusser. Træningsbelastningen og intensiteten øges gradvist og falder så, efterhånden som deadline nærmer sig. Selvfølgelig er restitutionsfaser og hvileperioder grundlæggende for at reducere muskeltræthed og give kroppen mulighed for at regenerere. Pas på overtræning, det vil være helt kontraproduktivt.

En træningsplan indeholder:

• Træning i de tre discipliner (svømning, cykling, løb)

• Udstrækning for at mindske spændinger og slappe af

• Styrketræning

Ideelt set skal du melde dig ind i en triathlonklub for at få en træningsplan udarbejdet af en træner og i overensstemmelse med dine fysiske evner. Derudover vil du få mulighed for at dele triathlonens værdier og nyde godt af klubfølelsen. Perfekt til at forberede en Ironman i godt humør og bevare al din motivation!

Prøv også at inkludere triathlonkonkurrencer med kortere distance i din træningsplan, såsom en Half Ironman. Derudover vil din Ironman forberedelse være nyttig til at forbedre dig i den disciplin, der udgør dit svage punkt.

Mental forberedelse, et afgørende arbejde

Glem ikke det mentale! Dette aspekt er vigtigt for at nå sit fulde potentiale på løbsdagen. Mental forberedelse fungerer som en løftestang, der gør det muligt for triatleter at yde deres bedste.

Desuden, som du kan se, er træningen særdeles tidskrævende og kræver enormt meget personligt engagement. De 6 timer på cyklen alene på grå vinterdage kan hurtigt føles uendelige og kedelige...

Nogle teknikker til at hjælpe dig med at bevare motivationen og glæden:

• Fastlæg opnåelige mål over tid

• Hold en positiv indre dialog for at booste dig selv og undgå negative tanker. Dette øger selvværdet

• Visualiser dig selv i en bestemt situation: mental billeddannelse består i at forestille dig selv udføre en sportsaktivitet, udføre specifikke bevægelser, fuldføre din tur osv. Du vil forbedre din følelseshåndtering og reducere din stress

• Indfør en sportsrutine for at fremme koncentrationen og styrke selvtilliden. Bemærk: Hvis du falder i kedsomhed og mister motivationen, kan du tværtimod bryde denne rutine

Vid, at en mentaltræner kan hjælpe dig med at tage denne udfordring op med en god mentalitet. Han eller hun vil kunne give dig effektive og individualiserede værktøjer, så du kan nærme dig drømmen om en Ironman.

Forberedelse til Ironman svømningen

Ved svømning skal du spare på dine ressourcer for at komme ud af vandet så frisk som muligt.

For dine svømmetræninger i poolen er målet at gøre dine arme bekendt med den lange distance uden pauser. Således skal du prioritere lange intervaller, samtidig med at du forbedrer din svømmeteknik gennem drills. Planlæg sessioner på 3.000 m i gennemsnit med flere blokke afbrudt af nogle få minutters restitution, for eksempel 7 x 500 m eller 3 x 1000 m.

Selvfølgelig er det vigtigt at vænne sig til at svømme i åbent vand, helst det samme som dit løb: sø, hav, flod, kanal... Hvis du har svært ved at orientere dig, så forestil dig, hvor svært det vil være at holde kursen midt i bølgerne og larmen fra hundredevis af triatleter i gang med at crawle.

Forberedelse til Ironman cykelløbet

Cyklingen vil være den længste del af din Ironman. Igen er det enormt vigtigt at vænne din bagdel til en kulfibersadel. Kør, kør, kør.

Træning på cyklen kræver en udvidet tidsramme. Reserver derfor din weekend til lange ture, hvor du gradvist øger varigheden, fra 3 timer til 6 timer.

I løbet af ugen bør du prioritere kortere ture eller træning på home-trainer samt restitutionsture for at "holde benene i gang".

Forberedelse til Ironman løbeturen

I modsætning til de tidligere discipliner er det ikke nødvendigvis eller anbefalet at løbe et marathon, dvs. 42,195 km, før selve dagen. En lang løbetur har en større påvirkning på kroppen end svømning og cykling og kræver mere restitution.

Din tidsplan vil indeholde en lang løbetur i aerob zone om ugen (1 t 45 min til 2 t 15 min): man løber længe, men med lav intensitet. Fra tid til anden kan du tilføje lidt intensitet for at forbedre dit løbetempo ved at variere hastighederne med korte accelerationer.

Kombinationen af træningerne

Forberedelse til en Ironman handler også om at kombinere træningerne. Ja, at løbe et marathon i tør tilstand har intet at gøre med marathon i en Ironman, hvor du har samlet træthed fra de to foregående discipliner.

Det er især sekvensen cykling/løb, du skal kombinere. Hvis du tidligere har deltaget i en triathlon, ved du, at det ofte afgøres ved den anden overgang. Så glem ikke at planlægge indirekte, forskudte og umiddelbare kombinationer!

Arbejdet med overgange i langdistance triathlon

Triathlon betyder overgange!

Ved en Ironman er overgange mindre afgørende end ved kortere formater, hvor hvert sekund tæller. Ikke desto mindre kan dårligt udførte overgange hurtigt koste dig 5 minutter på uret.

Husk at arbejde på dine T1 og T2 overgange, så de bliver så flydende og effektive som muligt. Det vil også give dig mulighed for at lave en checkliste over det udstyr, du skal have i cykelparken, så du ikke glemmer noget på løbsdagen.

Kost og hydrering

Endelig skal du ikke glemme at fokusere på ernæringen, som ofte bliver overset af triatleter. Pas på din kost og husk at holde dig hydreret regelmæssigt!

Er du nu klar til at give alt for at overgå dig selv fysisk og mentalt? Målet er Ironman, startskuddet går!

For at gå videre, læs listen over Ironman i Frankrig og den internationale Ironman kalender.

Gør dig helt klar til din Tri !