Kurv
Inden for sport, og især inden for cykling, er restitution lige så vigtig som træning og ernæring, for at undgå skader men også for at kunne tage flere ture på cyklen eller deltage i etapeløb. Efter at have læst om hvordan man restituerer godt og forhindrer ømhed, vil vi i dag introducere, hvilken drik, man skal vælge for at restituere godt.
Hvorfor bruge en restitutionsdrik efter træning?
Restitutionsdrikken har hverken de samme egenskaber eller den samme sammensætning som en energidrik. Deres formål er nemlig ikke det samme.
Restitution er en integreret del af cykelrytteerns træning, på lige fod med ernæring. Restitutionsdrikken kan således hjælpe kroppen med at forbedre eller endda accelerere restitutionen efter fysisk aktivitet.
Restitutionsdrikke har flere ernæringsmæssige mål:
- Re-hydrere kroppen og hjælpe den med at genoplade med mineraler
- Gendanne glykogenlagrene
- Forbedre genopbygningen af muskelvæv
Selv ved regelmæssig indtagelse af væske under træning (anbefalingen er cirka 500 ml pr. time, svarende til en drikkedunk, tilpasset efter træningens intensitet og vejrforhold), vil rytteren være dehydreret efter endt træning/løb. Dehydrering medfører tab af mineraler i kroppen på grund af den betydelige svedproduktion under træning. Det er derfor nødvendigt at hjælpe kroppen med at genoplade sig med mineraler (natrium, magnesium, zink, kalium osv.) efter træning ved hjælp af en passende drik, samtidig med at kroppen rehydreres.
Glykogen er en kompleks kulhydrat lagret i leveren og musklerne, der fungerer som energireserve. Bestående af flere glukosemolekyler, gør dens struktur det muligt hurtigt at frigive glukosemolekyler i blodet for at producere energi. Dog, efter intens træning, er disse lagre reduceret eller udtømt, selvom indtagelse af en energidrik kan bremse denne udtømning af glykogenlagre. Det er derfor nødvendigt at gendanne glykogenlagrene efter træning, ved at tilføre kulhydrater, helst ved at bruge både glukose (som forbedrer syntesen af muskelglykogenlagre) og fruktose (som forbedrer syntesen af leverglykogenlagre).
Endelig, under træning, bliver muskelfibrene beskadiget, da aminosyrer (som indgår i proteinsammensætningen af musklerne) bruges til at levere den nødvendige energi til træningen. Derfor er det nødvendigt, efter træning, at hjælpe kroppen med at genopbygge sine muskelproteiner med en tilførsel af aminosyrer, samtidig med en tilførsel af glukose.
For at nå disse mål, kan man bruge en restitutionsdrik, som generelt indeholder alle disse næringsstoffer (glukose, fruktose, proteiner), mineraler og aminosyrer.
Hvornår skal man bruge restitutionsdrikken?
Efter træning er der et metabolisk vindue på mindre end 15 minutter, som muliggør en hurtigere genopbygning af glykogenlagrene, og hvor det er afgørende at benytte denne restitutionsdrik. Faktisk, efter denne periode, vil effekten blive reduceret. Det samme gælder for proteiner, hvis de indtages uden for denne periode.
En danskvand rig på natrium kan også være nyttig som supplement til restitutionsdrikken i denne tidsramme.
Efter restitutionsdrikken kan du supplere med en snack beriget med kulhydrater og proteiner.
Hvilken restitutionsdrik skal man bruge?
Hvad angår restitutionsdrikke, har du to muligheder: Brug en færdiglavet restitutionsdrik, som du kan finde i handlen (der findes et meget stort udvalg med forskellige smage og sammensætninger), eller du kan lave din egen restitutionsdrik ved at samle ingredienser, der hjælper kroppen med at genoplade med de nødvendige næringsstoffer. Som base, for at lave en drikkedunk på 500 ml, skal du bruge:
- Mineralvand (rig på calcium, natrium, magnesium osv.)
- Bikarbonat (du kan også erstatte mineralvandet med en sodavand beriget med bikarbonat)
- Kulhydrater (frugtsaft, honning osv.)
- En antioxidant (citronsaft, gurkemeje osv.)
For at genopbygge muskelfibrene kan du også indtage en shake med mælk (helst soja) med proteinpulver, som du kan berige med kakao eller blendede frugter.
Nu hvor du er godt informeret om, hvilke drikkevarer der er bedst til restitution, hvad siger du så til at vide mere om hvor lang restitutionstid du skal bruge efter sport? Vidste du, at søvn er din bedste allierede for maksimal restitution? Og til sidst, vidste du, at en kold bruser eller bad fremmer blodcirkulationen?
