Kurv
Cykling er en udholdenhedssport, så rytteren skal indtage en kost, der passer til denne sport, især hvis han ønsker at træne eller konkurrere over lange distancer. Efter at have set hvornår og hvad der skal spises før en lang cykeltur, vil vi i dag se på, hvilken type kost der er bedst for cykelryttere.
Hvorfor skal man indtage en afbalanceret kost?
Det er vigtigt at vide, at i jagten på sportslige præstationer er kosten lige så vigtig som træningen for at nå sine mål, og det ene kan ikke fungere uden det andet.
Når man er cykelrytter eller blot sportsudøver generelt, er det første skridt at have en afbalanceret kost i hverdagen. Det er fundamentalt. Man skal dernæst sikre, at denne afbalancerede kost er tilpasset rytterens træningsniveau: kosten og måltiderne vil ikke være de samme for en amatør, der deltager i nogle få motionsløb om året, som for en professionel, der skal opretholde et højt præstationsniveau hele året rundt.
Et afbalanceret måltid skal give rytteren alt, hvad kroppen har brug for: kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, vitaminer, mineraler, vand osv., uden at skulle ty til kosttilskud. Måltiderne skal dernæst tilpasses den enkelte ud fra hans vægt, træningsniveau (og dermed kalorieforbrug) osv. Det skal understreges, at kulhydrater er kroppens primære energikilde, især under fysisk anstrengelse.
Faktisk spiller rytterens kost både en øjeblikkelig rolle (præstationer under træning, i løb, ved restitution efter intens anstrengelse osv.) og en forebyggende rolle (en bedre kost og generelt en god livsstil kan for eksempel forhindre muskelskader, forbedre søvnen osv.).
For at opnå dette, bør man forsøge at balancere sin tallerken med stivelsesholdige fødevarer og grøntsager, ledsaget af magert kød eller fisk, og begrænse fedtstoffer.
Hvordan skal man spise før løb/træning?
Før en konkurrence skal man begynde at opbygge glykogenlagre allerede dagen før ved at indtage en mere kulhydratrig kost end normalt, uden at overdrive, da dette lager er begrænset: over denne grænse omdannes kulhydrater til fedt (triglycerider).
Hvis løbet starter om morgenen, er det vigtigste måltid aftenmåltidet dagen før, som skal genopbygge glykogenlagrene, og hvor man øger mængderne en smule. For dette måltid skal man vælge pasta, ris, quinoa osv., som skal kombineres med hvidt kød eller magert fisk (for proteiner), kogte grøntsager (for vitaminer), en yoghurt eller hytteost (undgå komælk) og helst en kogt frugt eller en frugtkompot. Man bør undgå fedtstoffer samt rå grøntsager og rå frugter for ikke at forsinke fordøjelsen.
Ideelt set skal det sidste måltid før en intens anstrengelse indtages mindst tre til fire timer før start. I praksis, når starten går klokken syv om morgenen, er det mere kompliceret. Derfor skal man tilpasse sin morgenmad efter den tid, man har til rådighed til fordøjelsen: minimumstiden er to timer. Man vælger da et let måltid, baseret på komplekse kulhydrater med lavere glykæmisk indeks (fuldkornsbrød, fuldkornscerealier) for at undgå blodsukkerspidser, med protein (hvid skinke, kalkunskinke, omelet osv.), en yoghurt lavet på vegetabilsk mælk (for fordøjelsen), en frugt, en kompot eller en friskpresset frugtsaft, en te eller en kaffe.
Hvis du har svært ved at spise morgenmad eller finder det ubehageligt, kan du også vælge en energibar med optimeret næringsindhold, der er let at fordøje. Den kan derfor indtages op til 1,5 time før start.
Uden for konkurrencedage skal morgenmaden før træning bestå af:
- En let sødet varm drik (te, kaffe);
- Fuldkornsbrød med lidt marmelade eller fuldkornsgryn
- En mælkeprodukt
- En frugt eller en friskpresset frugtsaft
- Nogle tørrede frugter
Morgenmaden skal indtages mindst 1,5 til 2 timer før træning for at undgå fordøjelsesproblemer og bør undgå fedtholdige produkter (croissanter, boller osv.), som er svære at fordøje.
Hvordan skal man spise under løb/træning?
Undervejs skal man indtage en kost og væske, der forhindrer nedbrydning af glykogenlagrene i muskler og holde sig hydreret så du udsætter træthed.
Først og fremmest skal man drikke mindst en 500 ml flaske pr. time for ikke at dehydrere. Denne volumen skal tilpasses efter vejret og den indsats, der ydes. Det kan være nyttigt at have en flaske med rent vand til at skylle munden eller sprøjte sig selv under anstrengelsen, men husk at fylde hovedflasken med en energidrik, som du skal drikke med jævne mellemrum. Således får du udover hydrering også en energireserve, der sænker faldet i kulhydratreserverne.
Hvad angår kosten, når man er i sadlen, skal man prioritere sportsnæring som kornbarer eller energibarer (lavt fedtindhold), energigels, frugtgels. Ved langdistanceløb kan det også være nyttigt at indtage en frugtkompot samt salte snacks for at undgå en mætning af hjernen på grund af sukkerholdig mad og dermed variere nydelsen. Disse salte snacks kan nemt opbevares i baglommen på trøjen pakket i små stykker i aluminiumsfolie.
Uden for konkurrencedage skal et afbalanceret måltid bestå af:
- En forret (rå grøntsager, salat)
- Kød, fisk eller æg tilberedt uden fedtstof (magert kød og fisk prioriteres; rødt kød kan indtages en gang om ugen)
- Varierede grøntsager
- Bælgfrugter eller korn (pasta, ris, majs osv.) eller fuldkornsbrød
- Et mælkeprodukt (hytteost eller naturlig yoghurt foretrækkes);
- Frugt (rå, kogt eller som kompot).
Hvordan skal man spise efter løb/træning?
Endelig må man ikke forsømme kosten efter anstrengelsen, som hjælper med at forbedre restitutionen ved at genopbygge glykogenlagrene i musklerne og hjælpe med genopbygningen af muskelfibrene, der er blevet beskadiget af anstrengelsen. Jo tidligere man starter efter afslutningen, desto bedre vil kroppen assimilere det: Det anslås, at det metaboliske vindue er omkring 15 minutter til 1 time efter afslutningen af den fysiske aktivitet. I denne periode øger kroppen absorptionen af glukose.
For at opnå dette skal man hurtigt indtage proteiner (restitutionsdrik baseret på proteinpulver), kulhydrater (primært i form af frugt) samt en sukkerholdig drik (sodavand, frugtsaft osv.). Husk også at drikke rigeligt (fortrinsvis mineralvand med bicarbonat) for at rehydrere kroppen, da væsketabet kan være stort afhængigt af den indsats, der er ydet.
Nu hvor du er velinformeret om, hvilken type kost der er bedst for cykelryttere, hvad med at læse om hvilke fødevarer du skal vælge før start? Ved du også hvilke fødevarer du skal vælge under træning?
