Kurv
Har du lige afsluttet din træning? Du skal betale din gæld af anstrengelse! Restitution efter at have dyrket sport en ekstremt vigtig rolle i træningsprogrammet. God restitution bidrager til rytterens velbefindende og forbedrer progressionen og præstationen. Hvad er den nødvendige restitutionstid efter cykling? Hvordan optimerer man kroppens regenerering? Ekoï giver dig svaret.
Hvad er restitutionsfasen?
Efter sporten, så restituerer vi! Restitution er en integreret del af sportsudøverens liv. Det er den tid, der kræves efter en præstation, for at kroppen kan regenerere efter de biologiske forstyrrelser, der opstår under den fysiske aktivitet.
Afhængigt af intensiteten og varigheden, belaster anstrengelsen kroppen forskelligt, som vil forsøge at imødekomme de energikanaler (aerob eller anaerob), der bruges. Under en konkurrence, en træningssession eller en weekendtur tilpasser dit hjerte-kar-respiratoriske system og blodsystem sig. God sportslig restitution spiller en nøglerolle i hastigheden og letheden af kroppens tilpasning, og dermed i progressionen. Kroppen styrkes og bliver mere effektiv: Det er princippet om overkompensation.
cykelrytterens restitution: En vane at adoptere
I løbet af cykelsæsonen kommer restitution i spil ved afslutningen af hver træning. Det er afgørende at respektere de fysiologiske restitutionsfaser i din træningsplan. Dette for at undgå overtræning, forebygge skader og præstere bedre efterfølgende.
På samme måde er der ingen grund til at springe over den berømte årlige pause ved slutningen af sæsonen. Den tilbyder en velkommen (og nødvendig) pause for at komme sig både fysisk og mentalt. Mens restitution er essentiel for at genoplade kroppens batterier, er det lige så vigtigt at kunne slappe af for at forblive motiveret. Afhængigt af rytterens profil og kalender, varer vinterpausen fra 10 dage til 1 måned. I denne periode parkerer vi cyklen i garagen og nyder andre fysiske aktiviteter!
Aktiv restitution eller passiv restitution?
Aktiv hvile, passiv hvile: Spørgsmålet er til debat.
Hvad er forskellen?
- Aktiv restitution består i at udføre en fysisk aktivitet med lav intensitet og kort varighed efter cykelturen eller mellem to træningssessioner. Denne afkølingstid (eller cool down) gør det muligt at slappe af, sænke kropstemperaturen ved at falde til ro, fremme elimineringen af toksiner og begrænse forekomsten af ømhed.
- Passiv restitution omfatter former for restitution efter sporten, der ikke involverer nogen muskelbelastning. En midlertidig periode med fuldstændig hvile for at slappe af og forkæle kroppen: søvn, massage, kryoterapi, nedsænkning i et koldt bad, strækøvelser...
Efter træning, skal man så prioritere passiv eller aktiv restitution? Det afhænger alt sammen af typen af øvelse og dit mål. Generelt råder vi dig til at inkludere lidt af begge metoder i din restitutionsrutine!
Hvor lang tid skal man planlægge til restitution efter sporten?
For at restituere godt efter en landevejscykeltur, skal du normalt regne med to til tre dage. Selvfølgelig varierer varigheden afhængigt af den udførte præstation.
Du ved sikkert, at opkørslen af en vanskelig stigning i et cykelløb kræver længere restitutionstid end en søndagstur med dine cykelvenner. Ligesom de 180 km i en Ironman, der sammen med de tidligere discipliner i XXL triatlon vil kræve langt mere end 72 timer for en fuldstændig restitution.
Disse traumatiske oplevelser påvirker kroppen voldsomt. Giv den den tid, den fortjener til at komme sig!
Hvordan restituere godt efter en cykeltur
Restitutionen starter, inden du overhovedet stiger af cyklen. Afslut din cykeltur ved at træde let i pedalerne. Ideen er at gennemføre en nedkøling på cirka tyve minutter ved at sætte tempoet ned. Dette hjælper med at eliminere mælkesyre, det vil sige affaldsstoffer, som muskelcellerne producerer under anstrengelsen.
Når du er hjemme, skal du spise og især genopbygge væsketabet for at kompensere for væsketab. Kulhydrater, proteiner, mineraler... udnyt det metaboliske vindue til at genopbygge dine reserver med en restitutionsdrik eller en post-træningssnack. To timer senere vil et måltid igen fylde energidepoterne op. Husk på, at ernæringsmæssig restitution er afgørende for at reparere muskelfibre og genoprette glykogenlagre.
Næste trin er at tage et koldt brusebad for at optimere muskelrestitutionen, stimulere blodcirkulationen og fjerne følelsen af tunge ben. Derefter hvile og så i seng for en god nats søvn, sportsudøverens bedste ven.
Dagen efter kan du planlægge lidt svømning eller en rolig cykeltur for at "holde benene i gang" og restituere aktivt.
Glem ikke at lave nogle strækøvelser: De hjælper ligesom afslappende massage med at fjerne muskelspændinger og gør meget godt!
